こんにちは！

 

2本目は中程度の強度です。

これも下半身・体幹・上半身のトレーニングが紹介されています。

 

 

 

1・ニータック・ジャンプ（下半身）

平行立ちの状態から手のひらを胸の高さに下向きで置き、ジャンプして膝タッチします。

ハーフスクワットの姿勢まで下がるのがポイント。

地面への接地時間を短く連続飛びします。

抱え込みジャンプです。

 

 

2・シザーズ・ジャンプ（下半身）

前屈立ちの姿勢を取り空中で足を前後に入れ替えます。

腕のブロッキングを使い出来る限り高く飛びます。

ジャンプの高さと足のスピードが重要です。

 

 

3・ラテラル・ステアバウンド（下半身）

階段で行うドリルです。

階段に対して肩を真横に向けたハーフスクワットの状態でスタートします。

始めに体重は階段の上側の足にかけ、反対の足を浮かせます。

下側の足を、もうひとつ下に着地したあと素早く前側の足を大きく前方へジャンプします。

コーナー際で反対側にフェイントするような動作です。

 

 

4・交互レッグバウンド（下半身）

足と腰の爆発的なパワーを養うエクササイズです。

後方の足で地面を突き放して出来るだけ高く遠くへ着地出来るよう膝を前・上方向に引き上げます。

接地時間を短く出来るよう、つま先を持ち上げ足首を固定します。

右・左の繰り返しや、右・右・左といったようにバリエーション豊富です。

 

 

5・アングル・ホップ（下半身）

マルチアングルホップなるアイテムを使ったエクササイズです。

アルペンスキー・テニス・アメフト等に効果があるようです。

両足首を揃えて凹凸の形状をしたマルチアングルホップの上をクイックで横ジャンプしています。

アルペンスキーのちょんちょんしてるアレです。

 

 

6・シングル・レッグ前進ホップ（下半身）

マイクロハードルを等間隔に並べ、片足を上げた姿勢で地面に設置した方の足だけでジャンプ。

腰は伸ばし、爪先・膝・踵の回転運動でハードルをジャンプします。

足裏全体で着地し股関節と膝で衝撃を吸収します。

 

 

7・バー・ツイスト（体幹）

アメフト・野球・ソフトボール・ゴルフ・陸上競技に効果を発揮します。

直立姿勢でバーを肩に担ぎバーの中心から離れた位置を両手で握ります。

やや広めの平行立ちを取り膝を緩めます。

胴体が完全に回る前に逆方向に捻ります。

軸で旋回するイメージ。

 

 

8・ツイスト・トス（体幹）

ペアでメディシンボールを使ったツイストトス。

スローイングとスイングに有効です。

身体の横に腰の高さでボールを構え膝を曲げたまま肩幅よりわずかに広く構えます。

ボールを投げる方向とは逆に素早く胴体を捻ります。

次に捻りの動作を止め、素早く逆回転でパスします。

体幹を使って投げる動作の素早い切り返しで軸を強化しています。

 

 

9・メディシンボールスクープ・スロー（体幹）

スクワットの姿勢で腕を伸ばし頭を上げ背中も伸ばします。

腰を前に突き出し肩を後方に引きボールを後ろへ放り投げます。

思いっきり放り投げることで一瞬の爆発力をつけます。

「おおきなかぶ」を引っこ抜いてるイメージ。

 

 

10・フロアー・キップ（体幹）

体操競技・レスリング・ウエイトリフティング・飛び込みに高い効果が期待出来ます。

足を揃えて腰を下ろし後ろ周りをするように頭の後方へ足を引き上げます。

同時に手の平を下に向け頭の両サイドに置きます。

足を上。素早く前に押し込み立ち上がります。

腰と腕を前に伸ばし膝を曲げて足が真下にくるように着地に備え、最後はフルスクワットの姿勢を取ります。

 

 

11・水平スウィング（体幹）

ダンベルを使って胴体のパワーを強化します。

野球・ゴルフ・ホッケー・アメフト・水泳・砲丸投げ・円盤・ハンマー投げに有効です。

ダンベルのグリップ部を両手で握り胸の高さで腕を前方に出します。

膝を軽く曲げ左右にスウィングします。

完全に捻ったら身体をストップさせ反対方向へ。

胴体や腕同様に肩や胸も動かします。

 

 

12・シットアップ・スロー（上半身）

ペア相手と向かい合って座り足を絡めます。

メディシンボールを腹筋しながらパスしています。

ボールをキャッチする時に腹筋を使って抵抗します。

強度を上げるにはボールを高く投げるとかなり腹筋に効きそうですね。

 

 

13・アーム・スウィング（上半身）

腕は身体の脇におき両手にそれぞれダンベルを持ちます。

頭は真っ直ぐにし一方の手を頭の高さまでスウィングし、もう一方は身体の後ろへスウィングします。

可動域限界の手前で止め、逆に振ります。

 

 

14・ヘビーバッグスラスト（上半身）

ボクサーが使うような、ロープで吊るしたパンチングバッグが必要で、円盤投げ・砲丸投げ・アメフト・バスケのトレーニングに向いています。

両足を前後に開いてパンチングバッグの横に立ちます。

胸の高さでバッグを支え脇を締めて肘を畳みます。

足を踏ん張り主に胴体を使ってバッグを素早く前方へ突き放ちます。

胴・腕・肩の筋肉でその勢いを止めます。

このエクササイズの間は同じ姿勢を取ることを意識しないといけないようです。

子供が乗ったブランコを後ろから押してあげてるアレに近いです。

 

 

15・メディシンボールチェスト・プッシュ（上半身）

胸を張り腰を高く後方に引いた姿勢から始めます。

胸より少し下の高さでボールを両手で持ち肩を前に出し肘は脇腹にくっつけます。

前傾姿勢の膝立ちからボールを勢いよく前方に地面と平行になるようにパス。

投げた後は腕立て伏せの姿勢になります。

 

 

16・メディシンボールオーバーヘッド・スロー（上半身）

足首を伸ばし膝立ちの姿勢を取ります。

サッカーのスローインのような感じでボールを両手に取り頭上からパス。

上半身はむち打ちの動き、そして腰を曲げる動作へと続きます。

腕はリラックスし肘は常に曲げておきます。

胸でリードし肘・手首の順に動かします。

 

 

初めて知るトレーニングアイテムがいくつか出てきました。

メディシンボールなんかも屋外でないと思い切りスロー出来ませんので、身体ひとつで出来る下半身メニューは取り入れやすいと感じました。

階段で行うラテラルステアバウンドなんか瞬発力つきそうな感じですね。

知らないことばかりで勉強になります。

使えそうなのは取り入れていきたいな。