こんにちは！

 

プライオトレ最後は高強度編の紹介です。

 

 

 

 

1・ダブル・シザーズ・ジャンプ（下半身）

前屈立ちに似た姿勢を取りそのまま真上にジャンプします。

後ろに伸ばした膝は肩と腰の真下に。

空中で足を入れ替え基の姿勢に戻ります。

入れ替えだけじゃなく足を戻すので高さと瞬発力が必要です。

いきなりかなり強度が高い。

 

 

2・シングルレッグストライド・ジャンプ（下半身）

膝の高さ程度のボックスに肩足を置きます。

腕を強く振り上げると同時に、ボックスに乗せた足を踏み込み高くジャンプしています。

両足の踏み込みを動きのきっかけにし乗せた方の足で大きなパワーを発揮し出来るだけ高く飛び上がります。

 

 

3・ストライド・ジャンプクロスオーバー（下半身）

シングルレッグと飛び方は同じです。

ボックスを左右に飛び越えながら連続しています。

パワーを発揮した足が今度は反対側の地面につき後ろ側の足がボックスの上に乗っています。

 

 

4・クイック・リープ（下半身）

バレーボール・アメフト・バスケ・飛び込み・ウエイトリフティングに有効です。

膝程度の高さのボックスに腕の長さに離れて立ちます。

スタートの姿勢では、腕は肘を軽く曲げて身体の脇に沿って構えます。

両腕の強い振り上げの力でボックスの上に一気に飛び上がります。

空中でハーフスクワットの姿勢を取り、次のジャンプの準備を取ります。

膝は高く掻い込み足は腰の下。

足は固定し足裏全体でボックス上に着地。ただちにもう一度前方に飛びあがり全身を真っ直ぐに飛び上がります。

衝撃を吸収するように膝を曲げながら着地しフィニッシュ。

 

 

5・デプス・ジャンプ（下半身）

90㎝程度のボックスを使います。

この高いボックスと踏み切りに適した落下地点が必要です。

ボックスの上に足の前半分をはみ出して立ちます。

膝を少し曲げ腕は楽にします。

意識して飛び降りるのでは無くボックスの端から滑り落ちる感じを心がけます。

膝と股関節を曲げ着地に備え、着地の反動と腕の振り上げの力を利用して真上にジャンプします。

 

 

6・デプス・ジャンプ・リープ（下半身）

スキージャンプ・飛び込み・ウエイトリフティング・バレーボール・バスケに適しています。

ボックスを2つ使用し、落下 → 垂直ジャンプ → 前方に大きくジャンプを行います。

ボックスは高さ違いのものを使ってます。

腕の振りと身体全体の伸びを使って一瞬で最大のパワーを出力します。

足首と膝を曲げ着地し衝撃を和らげます。

 

 

7・ボックス・スキップ（下半身）

30㎝程度のボックスを3m間隔で2つ並べます。

最初のボックスから2m程度下がったところからスキップしながら飛び乗り、勢いを加速させています。

後方の足で地面を強く蹴り、腰の位置を出来るだけ高く保ちます。

腕のブロックも効かせ膝も引き上げています。

空中の姿勢はスーパーマリオがジャンプしてる感じ。

 

 

8・ボックス・バウンド（下半身）

これも30㎝程度のボックスを2つ使い、3ｍ間隔に置きます。

ダッシュしひとつ目のボックスにジャンプして飛び乗り

 

 

9・シングルレッグ・ラテラル・ホップ（下半身）

ハードルを等間隔に並べ、横向きとなり片足でケンケンしています。

往復する時に間を空けずテンポ良く。

 

 

10・シングルレッグダイアゴナル・ジャンプ（下半身）

縦一列にコーンを並べて、片足となりジグザグでジャンプしています。

 

 

11・垂直スウィング（体幹）

ウェイトリフティング・ノルディックスキー・レスリング・バレーボールに効果的です。

両手でダンベルやメディシンボールを握り、開いた両足の中に肘を降ろして立ちます。

ダンベルを真上に抱え上げるとともにジャンプし、着地と同時にスタート位置に戻します。

負荷がかなり高いしなにより危ないトレーニングです。

 

 

12・レッグ・トス（体幹）

飛び込み・アメフト・体操等キックを行う全てのスポーツに効果的です。

足が地面スレスレの高さになるようにして鉄棒や懸垂バーにぶら下がります。

パートナーがメディシンボールを転がし、両足で掴んで体幹の力で放り投げます。

見てると簡単に映りますが体幹弱いと出来ないでしょうね。

 

 

13・メディシンボールスクープ・トス（体幹）

ショベル・トスのより強度版。

ハーフスクワットの姿勢を取り、メディシンボールを抱えます。

腕を伸ばし顔を上げて背中を真っ直ぐにし、腰を前方に突き出しながら肩を引き上げます。

ボールを掬い上げながら身体もボールも最大の高さまで加速させます。

落ちてきたボールをバウンドさせ拾って繰り返します。

単純なメニューですが、一瞬の爆発力が凄くつきそうです。

2㌔のメディシンボールなら自宅にありますので、体育館で生徒たちと放り投げてみようかな。

 

 

14・連続ホップからのオーバーヘッド・スロー（体幹）

両足の間にボールを挟み、ハーフスクワットの姿勢から、腕を伸ばし顔を上に向け背中を伸ばします。

前方に1，2ｍジャンプし着地する時、腰は足の上か少し後ろになるようにします。

カエル飛びのような感じで前にピョンピョン飛び、最後は背筋の力を使って後方に思いっきり投げています。

 

 

15・連続ホップからのアンダーハンド・トス（体幹）

短距離走・走り高跳び・走り幅跳び・三段跳び・アメフト・バレーボール等の素早い動作が必要な競技に効果的。

腰の下にボールを構え、顔を起こし背中は真っ直ぐにします。

ハーフスクワットの姿勢から後方にピョンピョン跳ね、前方にアンダーハンド・トスしてます。

地面とは短い接地時間で行い爆発的パワーを鍛えています。

 

 

16・ヘビーバッグストローク（上半身）

テニスのストロークをシュミレートしていて野球・円盤投げ・アメフトにも応用出来ます。

肩幅大のスタンスでバッグの横に立ち、効き手で後ろから押し込む感じです。

腕は真っ直ぐの状態で腰から捻り遠くへ押しやります。

戻ってきたら前腕の内側で巻き込むようにキャッチし繰り返します。

 

 

17・ドロップ・プッシュ（上半身）

左右に広げたボックスの中に立ち、腕立て伏せの状態にします。

ボックス上にある両手を離し、落下し肩と肘を曲げ衝撃を和らげます。

道場でやってる手技の瞬発力と理屈は一緒です。

少し違うところは、素早く腕を伸ばし腕立て伏せを行っているところ。

瞬間的に身体を立て直すパワーを養成しています。

 

 

18・メディシンボールオーバーヘッド・スロー（上半身）

両足に均等に体重をかけて構えます。

膝を曲げ腰を突き出し胴体の素早い動きでボールを投げフォロースルー。この時、身体が地面から浮くくらい一瞬で力を爆発させます。

サッカーのスローインです。

 

 

19・キャッチ・アンドオーバーヘッド・スロー（上半身）

膝立ちの状態でメディシンボールを両手でスローインの要領でキャッチボール。

キャッチしたら胴体の鞭打ち動作で直ぐに返します。

受ける動作と投げる動作を同じにすることで、安全性と高い効果が期待できます。

またフォロースルーは腰から曲げています。

 

12週間のプラグラムで構成されていて、第1週から3週にかけては基礎的プログラムを。

4週から8週にかけては基礎メニューを減らし、パワー養成エクササイズに移行します。

この段階で自身が行うスポーツに特化したメニューをプログラムに組み込んでいきます。

例えば垂直飛びの高さを向上させたいバレーやバスケ選手なら、下半身のパワー養成を取り入れます。

空手ですとニータック・ジャンプ、アングル・ホップ、ラテラル・ステア・バウンドなんかが良さげです。

 

そして9週目から12週にかけては高い強度のエクササイズに取り組みます。

ダブル・シザーズ・ジャンプ、クイック・リープ、ボックス・バウンド等がジャンプのための爆発的パワーの増進に役立ちます。

 

週に2回のプライオ系トレを行い、少なくとも間に1日の休養日を設定することがパフォーマンスを上げるには必須です。

筋肉と靭帯、腱の回復のためにも休ませることが重要なようです。

筋力とフィットネスのレベルに応じたエクササイズを5回～10回の反復を2セット。

 

 

安全で確実に高度なレベルに達するには積み重ねが肝心ですね。

ますますプライオボックスを導入したくなりました。