こんにちは！

競技の達人Vol.10　「縦横無尽！三次元の蹴り習得法編」

技術の進化により多様化する蹴り技。思いがけない距離や角度、タイミングで蹴る選手が世界には多数存在します。

突き蹴りの基本は、やはり股関節と肩甲骨の可動域を円滑に動かせることが条件に挙げられます。

肩甲骨を柔らかく使うことが出来れば、突きの距離も伸びキレが増します。（キレの無い突きは旗が上がりにくい）

蹴りの上達に欠かせない要素を細かく分けて説明されていますのでご紹介してみます。

①股関節の可動域を広げる1　（2人1組になり、一人が寝ころび、パートナーが足の付け根に立ちます）

1：片足を抜き身体の真横に持っていき足の裏をつけます（パートナーが障害物となりぶつからないように）

2：膝から足を反対側に回し、最後に足を伸ばしてつま先でタッチします

3：踵から足を曲げて1の状態に戻ります

4：足をパートナーの足の間に入れ、両足を揃え元の状態に戻します。

②股関節の可動域を広げる2　（2人1組になり、一人が横向きに寝ころび、パートナーが足の付け根に立ちます）（固定式基本の回し蹴りの軌道です）

1：ゆっくり膝から足を回し、足を伸ばしながら前方の床をつま先でタッチします

2：踵から戻すようにし元の体制になります

③股関節の可動域を広げる3　（イスの横に立ち蹴る側の手でイスを持ちます）

1：膝をたたんだままイスに触れた手の裏まで掻い込み、手をイスから離すと同時に足を回します

④軸足股関節の運動

1：前足を胸まで掻い込み、軸足でスライドさせ前進します

（股関節の動きは肩甲骨と連動しているので肩甲骨の開閉も意識すること）

⑤膝を抱え込みながらのスライドステップする

1：軸足のつま先を後ろに向け、抱え込んだ膝が前を向くように

⑥スライドステップしながら蹴る

1：⑤の要領で前進しながら回し蹴り

⑦軸足股関節の内外旋で移動する

1：前足の膝をたたんで、軸足股関節の内外旋で移動します（軸足のつま先は、横↛後ろ↛横↛後ろとなるように）

⑧股関節の内外旋で回し蹴りをする

1：股関節を外旋させた時に、回し蹴りを行い、内旋させた時に蹴り足を引き込みます

蹴る時の姿勢のおさらいです。

背中を丸く構えてしまうと、蹴った時お尻が飛び出てしまいます。（前足裏回し蹴りの時が分かり易いかも）

逆に、肩甲骨を寄せて（胸を出すような感じ）構えると上手く（キレイなフォーム）蹴れます。

ここから縦回転の蹴りです。

蹴りで大切なのは、蹴り足では無く軸足です。軸足の内旋や外旋をコントロールする事によって、三次元的な蹴りが出せると説明されています。

①脚上げ

1：足を真上に振り上げながら前進します（膝と足首を伸ばし足が真っすぐになるように蹴り上げる）

②膝を掻い込んで蹴り上げる

1：膝を思いっきり曲げ胸に寄せ、前方に放り出します（肩甲骨を柔軟に使うことで足の曲げ伸ばしがスムーズになる）

③軸足股関節で蹴りの角度を変える

1：膝を胸まで掻い込んで真上に振り上げた後、足を振り下ろす時に軸足股関節を外旋させます（外旋させると軌道が変わり足を斜めに振り落とす事が出来る）

④足を前方に振り上げる

1：全身をリラックスさせつま先を胸の高さまで連続して振り上げます。

⑤縦蹴り

1：足を前方に振り上げ、蹴り足の膝を投げながら、軸足の股関節を外旋させると縦回転の回し蹴りになる（リングス オランダのハンスナイマン選手の必殺技）

注意点：

蹴り足に絶対力を入れてはいけません。股関節の使い方が分かる様にならば、蹴り足に一切力を入れずとも強くてしなやかな蹴りが出せると言います。

身体が柔らかい子供のうちに、根本的な動きを覚える事が理想的だと説明されていました。

素早く且つバランス良く蹴るには肩と腰の使い方が重要です。（肩と腰を分離して動かす）

後ろ回し蹴りの基礎です。

1：肘で打つ

構えたところから、正面に目標を設定し、そこを肘で打つように半回転します

2：膝を掻い込む

次に一回転しながら、膝を出来るだけ高く掻い込みます

3：後ろ回し蹴り

蹴り足のちからではなく、回転力で自然に蹴り足が伸びる感覚で蹴ります。順序としては、肩↛腰↛膝↛足の順で回転していきます

2人1組のパートナー練習です。

回し蹴り → 後ろ回し蹴り

1・パートナーに拳サポを顔の前に合わせて立ってもらい、拳サポに回し蹴りをし、同じ足で後ろ回し蹴りを行います。

この蹴りのコンビネーションを素早く行うには、肩と腰のタイミングに注意することです。

後ろ回し蹴りを出す上で最も大切なことは、上半身をリラックスさせることです。

特に連続した蹴りを出す場合、身体が力んで緊張していると鞭のようなしなやかな蹴りは出せません。

試合中、確実に蹴りを極めるには足先の感覚を磨くことが重要です。速く・細く蹴ることで足先の感覚を身に着けることが出来ます。（筋肉を細かく使う）

動いている相手に対して、距離を合わせる・タイミングを合わせる事を示しています。

①裏回し蹴りのダブル

パートナーに拳サポを顔の横に並べて構えてもらい、裏回し蹴りを連続で行います

②連続蹴り

パートナーと手を繋ぎ、連続して蹴ります。（中段・上段・裏回し）

蹴りの軌道が突然変化すると試合中、相手は混乱することでしょう。

月井先生の教えを、実践している生徒たちの動きに驚きの連続です。

一見の価値ありです。

こんにちは！

競技の達人Vol.9　「足払いと中段蹴り編」

足払いは小学生の間は反則ですが、DVDで紹介されていますので触れてみます。

蹴りや足払いは力任せで出していては、相手にケガをさせてしまいます。また正面から強引に入ってはカウンターの餌食になります。

効率的にこれらの技を出すための、身体操作の基礎を紹介します。

足払いの基本は、股関節の外旋で軸足をスライドさせ足を飛ばします。

2人1組で股関節運動を行うエクササイズを紹介します。

1-1：お互い向かい合い、前屈立ち逆突きの構えから手を繋ぎます。

1-2：腰を切って後屈立ちとなり、突いていた手を引き、引いていた手を出します。

1-3：再び腰を切って前屈立ちになり逆突きの構えに戻ります。

これをイチの号令で、後屈立ち。二の号令で前屈立ちに戻ります。

応用ですが、イチの号令で後屈立ち→前屈立ちと連続で2回腰を切ります。

一人で出来る、前屈立ち↔後屈立ちのエクササイズです。「腰のキレが磨かれますのでお勧め」

1-1：前屈立ち / 下段払い

1-2：後屈立ち / 裏拳打ち

1-3：前屈立ち / 逆突き

2-1： 前屈立ち / 中段横受け

2-2： 前屈立ち / 刻み突き

2-3： 前屈立ち / 逆突き

3-1： 前屈立ち / 上段揚げ受け

3-2： 前屈立ち / 逆突き

3-3： 後屈立ち / 刻み突き

これは形グループで練習する際、良くやってましたね。

次は組手前のアップです。

①：片足を上げたまま連続蹴りで前に進みます。当然股関節の外旋で行うので軸足のつま先は後ろ向きです。

②：前足を上げたまま軸足の股関節を内外旋です。（上体は動かさないように）

股関節の内外旋に加えて、足払いと中段蹴りに必要な要素は、スイッチです。

両足を自由にスイッチすることで、軸足のスライドと足払いや蹴りを同時に行う事が出来ます。

では次に、股関節、膝、足首を抜くために足を交差させるエクササイズの紹介です。

「1」ラインを使ったステップ練習

1-1：ラインを跨いで横向きに立ちます

1-2：左右の足を入れ替えながら進みます

1-3：1-2の動作にプラス逆突きを加えます

2-1：ラインを跨いで正面を向き足を素早く公差させて進みます

※ステップは細かく速く。

※つま先は外を向くように着地する

ラインを跨ぎながら連続蹴りの練習です。（2人1組）

①：パートナーに拳サポを中段の高さに揃えてもらい、連続で蹴ります。

ポイントは、出来るだけ足が床に着いている時間を短くすることです。（空中に身体が浮いている感じ）

②：パートナーに拳サポを肩幅に構えてもらい、軸足を横にスライドさせて中段回し蹴りです。

③：②と同じ要領で上段回し蹴りです。

ポイントは、蹴りが極まった瞬間に身体が正面を向かないことです。

④：パートナーに低い位置で拳サポを構えてもらい、後屈立ちで足を飛ばしながら蹴ります。

ポイントは足払いの時、軸足がラインの外側に出ることです。

足払いは、ただ強く払ってしまうと対戦相手にケガをさせてしまう恐れがあります。ここでは効果的な足払いの方法が紹介されています。

足払いの原則です。

足を払おうとして、隙を作っては元も子もありません。危険を冒さずに足を払うには、相手の正面にたたないことです。

まず相手と向かい合い、自分の前足と、相手の後ろ足

自分の後ろ足と、相手の前足を結ぶ2本のラインの上に立ちます。

①前足で足払い：前足で払うと同時に、後ろ足を前足のラインにスライド。

②後ろ足で足払い：後ろ足で払うと同時に、前足を後ろ足のラインに乗り換えます。

軸足を乗り換えれば、相手の正面に身体を晒すことが無くなります。

足払いは、相手にダメージを与えてはいけません。そのためには相手の足を横から擦り上げるようにして払います。足裏では無く足の甲で払います。

足払いのパターン練習です。

①：前足で相手の前足を内側から足払い

ポイント：構えを絶対に下げないことです。

②：後ろ足で相手の前足を外側から足払い

ポイント：真横を向く位腰を切ることです。

③：前足で相手の前足を外側から足払い

ポイント：自分の腰を相手の腰にぶつけるように入ります。

④：後ろ足で相手の前足を内側から足払い

ポイント：相手の内側に入るのでカウンターに気をつける必要があります。

⑤：蹴りを意識させて足払い　（後ろ足で相手の前足を外側から）

ポイント：膝を高く掻い込み、足を下ろしながら足払いをします

次に足払いからのコンビネーションです

①：前足払い ↛ 刻み突き　（相手の前足を外側から）

ポイント：払った足が床に着地する前に、突きが極まるようにする

②：前足払い → 中段逆突き　（相手の前足を外側から）

ポイント：前拳で相手をけん制しながら入ります

③：後ろ足払い → 刻み突き　（相手の前足を外側から）

ポイント：足を振り回さずに最短距離で払えるように心がけます

④：後ろ足払い → 中段逆突き　（相手の前足を外側から）

ポイント：相手の前拳を抑えながら入るとカウンターをもらいません。

突きからの足払い、カウンターの足払い、足払いからの上段蹴り、蹴りからの足払い等たくさん紹介されています。

こんにちは！

競技の達人Vol.8　「高速中段突き編」

捨て身の覚悟で相手の懐に飛び込む中段突き。

組手競技の醍醐味ですね！

競技において、間合いは年々遠くなってきています。攻撃に入る際の間合いをどう詰めていくかが中段突きのポイントと言えます。

中段突きをよりキレのある突きへと進化させ、更に間合いの詰め方を解決する方法がサイドステップにあります。

サイドステップを使うことで中段突きという何気ない技が、相手が反応出来ない「高速中段突き」に進化すると説明されています。

まず、サイドステップ前の準備運動です。

①：平行立ち程度に足を広げ、横にカニ移動です。歩幅は一定に保ち膝の抜きで行うこと。床を蹴って入ると膝が突っ張ってしまいます。

②：サイドランに4拍子のリズムで移動します。1，2，3でジャンプし、4で横にサイドランします。移動時はバランスに注意です。

③：前方に向かってジグザグにサイドランします。（スキーのスラロームみたいな感じです）

④：1，2，3，で軽くリズムを取り、4のタイミングで横に思い切り腰を切り中段逆突きを入れます。

上記を軸足の寄せを使うことで2ステップの応用にも繋げれます。

3人で練習する際に丁度良いと思います。左右に距離と開けて立ってもらい、サイドステップ（2ステップ）連続して左右に技を繰り出します。

詰まったりしないよう、距離感を養わなければいけません。

更には、3ステップも紹介されています。

1歩、2歩と進行方向の膝を抜き、勢いを殺さず3歩目で技を出します。

かなり距離を稼げる印象を受けましたが、リズム感が悪いと上手く極まりません。

3ステップは、2度ステップすることで相手に意図的に反応させます。その結果、相手は反応が遅れます。

リズム感を磨き膝の抜きで入れば、スピードに乗った技が出せますよといった内容でした。

こんにちは！

競技の達人Vol.7 振り子蹴法編

日々進化する空手の技術。空手も縦回転の蹴りが使われ始めています。

一見高度に見える縦回転の蹴りですが、コツさえ掴めば誰でも出来る（ようです）

第7巻では振り子蹴法での縦蹴りを解説されており、縦蹴りに必要な動きを様々なエクササイズで学ぶことが出来るように構成されています。キーワードは上半身の使い方と足のリラックスです。

肩甲骨の準備運動

①肘を伸ばした四つん這いの体勢から、肩甲骨を伸び縮みさせます

②仰向けに寝た状態から、肩甲骨だけを使って身体を移動させます

逆突きを出す時、腰を切りますが肩甲骨を柔らかく使えるようになると、より長い突きが繰り出せます。

股関節の準備運動

①股関節を真横に上げて外側から内側に回し進みます

②股関節を大きく内側から外側へ回し進みます

振り子蹴法である縦蹴りをマスターするには、足を振り子のように使う感覚を養わなければいけません。

次に、足をふる様々な運動の紹介です。

振り子ステップ

①垂直に振る

膝と足首を曲げず、足をまっすぐに振り上げつま先が天井へ向くように蹴ります。

コツは上半身を柔らかく使い、足だけで蹴らないこと。また頭が動かさないように注意します。

②内から外

足をまっすぐに振り上げ、内から外へ大きく振り上げます。

コツはつま先で大きな円を描くように蹴ります。

③2ステップ

1で膝を深く曲げ、踵をお尻のあたりにまで持っていきます。

2で膝を自然に伸ばして下ろします。

④3ステップ

1で膝を深く曲げ、踵をお尻のあたりにまで持っていきます。

2で膝を自然に伸ばして下ろします。

3で股関節を内側に回転させ足の裏を手でタッチします（右足は左手 / 左足は右手）

⑤4ステップ

1で膝を深く曲げ、踵をお尻のあたりにまで持っていきます。

2で膝を自然に伸ばして下ろします。

3で股関節を内側に回転させ足の裏を手でタッチします（右足は左手 / 左足は右手）

4で股関節を外側に回転させ足の裏を手でタッチします（右足は右手 / 左足は左手）

⑥5ステップ

1で膝を深く曲げ、踵をお尻のあたりにまで持っていきます。

2で膝を自然に伸ばして下ろします。

3で股関節を内側に回転させ足の裏を手でタッチします（右足は左手 / 左足は右手）

4で股関節を外側に回転させ足の裏を手でタッチします（右足は右手 / 左足は左手）

5で股関節をもう一度内側に回転させ軸足の後ろで足の裏を手でタッチします（右足は左手 / 左足は右手）

次に縦蹴りに有効なエクササイズです。

①縦に8の字を描く

座った状態で片方の足を曲げずに伸ばします。この状態で伸ばした方の足で大きく縦に8の字を描くように動かします。（足は曲げずに真っすぐに）

一方、曲げている方の足は、描く方の足に合わせて動かします。（上に移動する時は踵を浮かし、下に降りて来た時はつま先を浮かします）踵の上下動を入れることで、腰の使い方が連動するようです。

②横に8の字を描く

座った状態で片方の足を曲げずに伸ばします。この状態で伸ばした方の足で大きく横に8の字を描くように動かします。（足は曲げずに真っすぐに）

 一方、曲げている方の足は、描く方の足に合わせて動かします。（描く方の足が外側に向かう時は踵を浮かし、足先が内側に向かう時は、つま先を浮かします）

足を振って軸足を移動させたあと、軸足を180度回転させて蹴り足の軌道を変え真上から蹴りを振り落とせるようになっているはずです。

縦回転の蹴りは遠い距離を一気に詰め、通常の上段蹴りよりも高い位置から蹴りを落とす事が出来ます。

試合で極めるには、足首のスナップを効かせて寸前で止めれるようにコントロール出来なければいけませんね。（高度なテクニックです）

こんにちは！

競技の達人Vol.6　「二軸基本練習編」

第6巻は、二軸の身体操作による基本の練習法です。

技は中心軸で練り、二軸を使います。二軸を使えば驚くほどのスピードとパワーば生まれると説明されています。

二軸に欠かす事の出来ない急速落下の練習方法の紹介です。

1㌔程度のダンベル（1リットルのペットボトル）を両手に水平に持ち、股関節の抜きでスッとしゃがみます。

その時、ダンベルが一瞬宙に浮きます。20回程度繰り返し瞬間脱力の感覚を掴みます。

身体が前傾しないように注意が必要です。

応用として、急速落下と同時に水平に持ったダンベルを頭の上に持ち上げます。落下によって腕が伸びるイメージで行います。

二軸の本質は「追い突き」の中に隠されています。

練習方法をご紹介します。

まず基本立ちとなります。（各20回程度）

①：号令とともに、瞬間的に「前膝・股関節」を抜いて全体重を落とす練習を行います。

②：①にプラスして、「逆突き」を入れます。

③：①にプラスして、「後ろ足」を寄せます。

④：①、②、③を同時に行います。

移動基本にも応用が効きますね。抜きの感覚が掴めたら、楽に速く極めれます。（形にも活かされます）

次に、二軸ステップの練習です。

二軸を駆使する事で素早い重心移動が可能となります。まずはラインを使ったステップ練習で俊敏性を養います。

ラインの片側に両足を揃えて置き、細かくジグザグにステップしながら前進します。

膝を突っ張らずに、逆に抜くことを心掛けなければいけません。

ラダートレーニングのクロスカントリーですね。他にもシャッフルも取り入れていました。

片足移動では、面白い練習方法がありました。

片足で立ち、浮かせる足は前に置かずに身体の後ろに置きます。そこから軸足の股関節の抜きに合わせ片足逆突きを行います。

その際、立った時の姿勢がもっとも大切です。骨盤が後傾していると股関節が抜きづらいばかりか重心が崩れてしまうので威力のある突きを放てません。

若干ですが前傾していると股関節が抜きやすくなります。

次に片足での追い突きです。

片足で立った状態から股関節を抜きながら前進して浮かせている足を前に着地させます。

今度は軸足だった足を浮かせて連続して前に進み追い突きを入れます。

ポイントは沈みながら前進することでスピードが増します。

慣れてくると、踏み込んだ足が前方へ遠くまで飛ばせるようになるようで、組手競技では遠間から一気に距離を稼げます。

理にかなった練習だと感じました。

後ろ足で蹴って入るよりも、前足（股関節）の抜きの方がスピードも距離も出ることが分かりました。

組手の技では、股関節の外旋を使った「ジグザグ突き」や「らせん突き」が紹介されています。

説明が難しい為、細かい部分が割愛しますが、「外から内」「内から外」で技に移ります。

相手が予想出来ない動きを取り入れることで、自分のリズムで組手ができ、結果勝率が増すのではないでしょか。