こんにちは！

7月から始めたテーマ別の夜練。

本日の稽古で全て消化しました。

生徒には少しでも上達してほしいのですが、週1回じゃどうしても稽古量が足りません。

生徒（ご家庭）のニーズを掴み、希望に沿うカタチで夜練を開催すれば足を運んでくれるのかな？

そんな理由で5回分、どんなことをするのか詳細も事前に開示しました。

7月2日 10名：チューブでスピードアップ‼ 組手ざんまい編！

7月9日 10名：初登場‼ 糸東流 第一指定形編！

7月16日 9名：やっぱり基本形も大事だよね編！

7月31日 7名：みんなでアーナン編！

8月6日 11名：忍耐力あるのみ‼ ひたすら基本オンリー編！

結果はこうなりました。

本日の基本編11名が参加でしたが止むを得ず2名欠席でした。

基本編は実質13名と言えます。

11名参加は、夜練史上最多の人数です。

これから必要となる指定形に生徒が集まることは予想出来ました。

普段から組手の時間が極端に少ないことから組手編に集中するかなとも予測出来ました。

大きく予想が外れたのは自由形編でした。

大会にも審査にも必要の無い形を「今」覚える必要はないという判断でしょう。

そして今日、基本オンリー編が一番ニーズがあった。（ちょっと意外）

データ取りはこれにて終了。

今後は基本と組手を中心とした夜練にシフトしていきます。

いろんなメニューいっぱい用意して、楽しく上達していけたらと思います。

個人的には息抜がてら自由形でもやろかと思ってましたが控えます。

都度、希望者を募って居残り稽古の時間に引っ越しします。

今閃きましたが、毎月何かひとつに絞って自由参加でやろうかな。

夜練で基本を強化し、居残りの時間で気分転換に新しい形。

この進め方がベストかな。

1・体幹トレ

2・固定式基本

3・平安五段部分練習

4・移動式基本

【体幹トレーニング】

プランクと2ポイントプランクでとうとう120分経過です。夜練も2時間の大台に乗りました。

先日の特練でストレッチの時間中、最後に2ポイントプランクを僅か30秒弱行いましたが、道場版とどこか違います。

ノーマルプランクの姿勢から、片手・片足を伸ばすので難易度が格段に上がりました。

私も特練で生徒とやりましたが、かなり難しかった。

今日の2ポイントプランクは特練バージョンでした。

【固定式基本】

特練直後でタイミングが合いました。

おさらいがてら何を教わったのか質問ぶつけて見たところ、まぁまぁ理解していました。

・腰の切り返し

・突き

・2連突き

・基立ち斜角突き

・前屈立ち(四股立ち)3方突き

・中段横受け

・上段揚げ受け

・下段払い

腰の切り返しはウォーミングアップ。

これが出来ないと良い形は打てませんので15秒2セットをフルスピードで。

ただちょっと時間が長かったかな。

ぎこちない動きなら、まだ自分の身体を操作しきれていません。

小さく速く、腰だけを動かせるように家でやっておいてください。

この動きはキレの源。

絶対に形に活きるので。

連突きはどうしても突き急ぐ生徒が。

２本とも極めないと。

速く突く方法を記します。

1・突き手よりも引き手を強く取る意識を持つ

2・肘を飛ばす感覚を持つ

3・脱力

斜角突きは軸足のタイミングで手技を合わせます。

下半身の連動、うねりを使って技を出せるように。キレを上げる事が目的です。

3方突きも目的は同じ。

キレとともに下半身強化でした。 

前屈立ちと四股立ちの高さは一緒ですので、自分に負けて重心が浮かないようにね。

技術よりも重心の位置を変えずに行う根性練習かな。

受け3つは完全なるおさらい。

初級の生徒もいてますし、時間たっぷりあるので、詳しく説明しながら。

そこそこの数を時間をかけて丁寧に行いました。

それぞれ留意点ありますので、当たり前のようにサラッと答えれるように。

【平安五段部分練習】

さて、ここまで練習したことを平安五段の挙動で実際に使ってみることに。

前屈立ち 肘支え受け

前屈立ち 下段交差受け

前屈立ち 肘支え受け → バラし → 前屈立ち 下段払い 

今日やった細かい腰の切り返し、お尻歩きの成果の見せ所です。

大きく肩を揺さぶって入ってしまったり、腰が稼働せず真身のまま移動したり、腰が流れていたりとまだまだですが、意図を理解し練習を繰り返すしか上達しません。

たたみ一畳の広さがあれば練習出来るので、平安五段で勝負する生徒はここをしっかりと頑張ってほしいです。

【移動式基本】

ラスト30分、移動基本でした。

足りているようで量が不足している移動基本。

数を打ち自分の立ち方を身体で覚えないといけません。

動く度に歩幅が変わったり、カタチが崩れてしまわないように。

自分で軸の位置を確認出来るようになれば成長していると言えますが、観た感じまだまだ。

力んでいたり反り腰だったりと言った具合です。

基立ち / 追い突き

前屈立ち / 逆突き

四股立ち / 下段払い

何らかわり映えしない移動基本ですが、ひとつ動く毎に意識するポイントの声かけ。

軸・締め・スピード・運足・タイミング・正確性・脱力です。

やはり地味な稽古には、少しばかり変化をつけないと生徒達も面白くありません。

四股立ち移動だけアレンジを加えました。 

前方に2回移動し、素早く一つ下がります。

素早く動きますが、立ち方と技をしっかり極める事が大前提です。

四股立ち移動でスピード感を出すことで重厚な形の中で違いを表現出来ます。

今日生徒に伝えたコツ。

四股立ち移動は身体を使って(動かして)移動していては自分の思う程スピードは上がりません。

下半身で誘導する事は大前提としてもう一つ意識する部位があります。

セイエンチンを打つのなら重要な要素です。

この辺りは次の機会に詳しく触れようかな。

それよりもなによりも、演武線が乱れているうちはまだ早い。

最短ルート且つ重心の上下動が無い事が最低条件かな。

予め伝えましたが根性練習ね。

自分に負けて膝を緩めてしまわない事です。

空手が好きな生徒は、シンドい練習も

歯を食いしばってついて来てほしいと思う。

キツい時、気合いの声をもう1段階上げると不思議と乗り越えれるよ。

夏休みに入りましたので暫く稽古はお休み。

退屈である。 

こんにちは！

春の神戸市大会前ぶりの特練。

今回は修交会大会に向けて形のみの特練でした。（組手は25日ね）

13：30稽古開始だったはずが14時に変更でした。

多分暑かったからかな。

13時過ぎに入室してましたので入念にアップ出来ました。

道場からは7名の生徒が参加。

しっかり挨拶もできて立派です。

これから先、後輩が出来た時君たちの背中を見て自然と真似してくれることと思います。

とても良いお手本に成長してくれています。

開始前に指導者が集まり本日のスケジュールの確認を。

柔軟 / ストレッチ：20分

基本　　：30分

形2つ 　：40分

試合形式：60分

普段から身体が固い私も子供達と一緒にストレッチ。

この時点でもう汗びっちょりでした。

小休止挟みつつ基本に入ります。

白・オレンジ

青

緑・茶・黒

3グループに分かれて行いました。

私は青帯グループの指導補助に。

基本中の基本

・中段横受け / 中段追い突き

・上段揚げ受け / 上段追い突き

・下段払い / 中段追い突き

これまでの審査で良く出てくる内容ですが、かなり丁寧に指導してくださいました。

普段とは違う先生だし、真剣な眼差しで聞いていました。

青帯を代表して皆の前でゆりの生徒が中段横受けを披露しましたが残念ながら『ダメ』

「その受け方では自分の手を痛めてしまう」でした。

いつだったか夜練で、彼には平安五段の第一挙動で受け方を指導したところでしたが、、

ここで、どこがダメな受け方なのか質問タイム。

ゆりの生徒が答えてくれましたが何と『正解！』

普段から目で話が聞けるR君、立派でした！

かなり質の高い基本稽古。

このまま揚げ受けと下段払いでした。

覚えてるかな「締め」と「最短ルート」ね。

3つの受け方は絶対大事なポイントでしたので、この日稽古した生徒は忘れずに道場稽古に活かしてほしい。

繰り返しになりますが、やがて帯の色が濃くなり後輩が出来た時、君たちの基本稽古や振る舞いなんかを観てそのまんま真似するよ。

この後は、猫足立ち / 手刀受け

逆腰の入れ方でした。

逆腰は難しい技ですが、突きや受けで腰を入れる感覚を早く身につけなければいけません。

白帯と色帯の違いはここにあると言っても過言ではありません。

改めて観ると、ゆりの生徒は猫足立ちが苦手。

全然量が足りないのかな。

後方から俯瞰して観てましたが歩幅にしても長さにしても、重心の位置や落とし具合、前足の立て方ひとつとっても美しさを感じない。

徹底して稽古せなアカンと強く感じました。

生徒にとっても私にとっても実に収穫のある基本稽古となりました。

最後は形、大会で打つ形が中心です。

ひとつの形をタップリ時間をかけるか、勝ち進んだことを想定して2つ稽古するか意見が割れましたが2つ稽古しました。

私は青帯の平安五段とバッサイ大。

道場生が3人いました。

白帯に行くか、はたまた茶黒に行くか、立ってた位置が中途半端で青帯となりました。

試合で活きる形の打ち方でしたが、スピード・パワーの上げ方が中心。まんま道場稽古と同じでしたので真新しさは無かったですが。

この調子でバッサイ大にも。

これも競技向けですので、若干ですが基本とは技の大きさを変えています。

ほんの少しですが。

身体の枠を大きく超えてしまうとあざとくなるので、そこは注意が必要です。

・肘は枠の中に収め、手首にかけてはほんの少し大きく

・中段受けは反対の肩口に真横に切る

・拳ひとつ分の出し入れ

・鼻の位置をズラさない

生徒にも伝えましたが、これが私の打ち方。

指導者によってコツや指導方法は異なります。

いくつもある方法のひとつとして、自分にしっくりくるようでしたら取り入れてみてね。

打ち込んで自分の形（緩急とか）を磨き上げていこう。

最後の最後は試合形式です。

入退場の所作もここで学びました。

それにしても女子中学生の形、凄かったですね！

凛とした佇まい。

眼力や気迫、気合いの声のデカさ。

セイエンチン・ニーパイポ・パープーレンを披露してくれました。

彼女たちとは、熱量も取組み方も稽古量も何もかも違いますが、あの演武を間近で観てどう感じたか聞いてみたいな。

自分もあんな形が打ちたい！

そう感じてくれたら嬉しいな。

こんにちは！

体育館は西日が入り危険な暑さです。

7月、カーテン開けっぱなしで稽古してたら私も気分が悪くなりました。

そんなこともあり昨日はカーテン閉めました。

少し薄暗いですが気分が悪くなるよりはマシです。

大型扇風機4台、クーラー4台フル稼働で頑張ってます。

各自、体調が優れない時は涼しいところで休憩を取るようにしてください。

首に巻く冷感タオルなんかも稽古中使って頂いても構いません。

水分補給や塩分チャージなんかも、ご家庭で準備しておくようお願いいたします。

小休止は小まめに取りますが、稽古途中の水分補給も構いません。

体調管理が最優先です。

この真夏の暑さ、凍てつく真冬の寒さを乗り越えた生徒は、きっと精神力が高まっていることと思います。

来れる時は頑張ってね！

-バンビクラス-

1・ウォーミングアップ

2・体幹トレ

3・固定式基本

4・形

-モンキークラス-

5・ルーティーントレ

6・組手

7・形

バンビクラス

【ウォーミングアップ】

幼児たちのウォーミングアップめっちゃくちゃ可愛いです。

当然足腰も弱く体幹も強くありませんので、生まれたばかりの子馬が立ち上がろうとしてる感じ。

このアップで組手フットワークやジャンプ・グーパーなんかをやって、少しずつ下半身を鍛えていきます。

入会して1年経つ幼児を観てると、足腰が強くなってるのを感じます。

週に1度だけでも続けていればしっかりしてくる。

ジョグ・ダッシュ・グーパー・サイドステップ・抱え込みジャンプ・アンクルジャンプ・仰向け（うつ伏せ）ダッシュ・組手フットワークでした。

【体幹トレーニング】

V字プランク・プランク・バックフルアップで153分経過しました。

ふにゃふにゃの体幹で足腰の筋肉も足りませんが、入会から1年経過した幼児たちはそれなりに体幹がついてきています。

改めて観てみると継続の大切さを感じます。

確実に強くなってる！

【固定式基本】

クーラーの涼しい風が当たる場所、扇風機の前に移動し快適に稽古です。

暑い中バテバテの環境で稽古しても集中力が持ちませんしね。

この日は稽古前にほんの少しだけ座学を行ってみました。

突きのコースである正中線についてでした。

幼児ですし言葉だけではイメージするのはきっと難しいと思いますので100均で買ったスポンジ棒を身体の中心に置き、突きを狙うコースの意識づけでした。

子供達が理解しやすい工夫が大事になってくる。

生徒の上達度合は指導者の創意工夫が大きく左右します。

運足や立ち方を指導するには足型をかたどったものを使ったり、突きのコースでは今回のような目印となるものが有効だと感じました。

手を変え品を変え、生徒達が理解出来るようにしないといけませんね。

引き手・突き・中段横受け・上段揚げ受け・下段払いでした。

【形】

全員で四の形を合わせました。

まだ身体が小さく、足も短いので四の形方向転換が苦手です。

どうしても回った時に肩幅を保てない。

色々と考えましたがこのブログを書いてる今、試してみたい方法を思いつきました。

次の稽古でやってみよう。

きっとみんな上手く回ることが出来ると思います。

さて中には四の形から、十二の形に進んだ生徒が居てます。

個別指導で回る時に見定めていきたいと思います。

やっと四の形を覚えた段階で次の形に移るのは、あまりにも危険なので形練の時間、全体稽古と自主練に分けていきたいと思います。

形を打つ際のキーワードです。

1・軸は真っ直ぐ

2・ピタッと止まる

3・腰を締める

4・引き手を強く取る

早く肩幅を保つ方法を試したいな。

モンキークラス

【ルーティーントレ】

拳立てで身体を支えられなかったH君、この日とうとう10秒間キープすることが出来ました！
コツは脇を締めながら縦拳で拳を固めること。

これも継続は力なりですね！

ゴールデンエイジ期の今だからこそ、瞬発系は頑張ってほしいところ。

膝立ちからのジャンプが出来るようになってほしい。

上半身の使い方やタイミングに呼吸、いろんなことを考えて試してほしい。

出来ないままで終わらないようにね。

【組手】

おっと！

なんということでしょう、、

体幹トレが抜けていました。

何やったかどうしても思い出せず、スマホ見ても写真が残っていない。

体幹はどうしてもやめたく無いので次回6分間したいと思います。

さて今回は、形と組手の順番を入れ替えました。

形練の時、指導に熱が入り時間が押しに押しまくり組手の時間が削られていきます。

そんなこともあり、順番を入れ替えました。

組手に1時間、この後の形も1時間（ちょい延長したが）稽古することが出来ました。

夏休み中でお休みやや多めでしたが、学年別に4グループ分かれミット打ちを行いました。

まずは刻み突きから。

ただ単調に技を出すのではなく距離やタイミングを変えながら、また相手をイメージしながら技を出す練習です。

3人1組ですのでグルグル順番に。

何度も行うことで、技の精度を高めていってほしいところです。

組手って形と違って正解がいくつもあると思います。

それこそ入り方なんて自分でいろいろ研究してバリエーションを増やさないといけません。

相手が嫌がることをやって自分のペースに引きずりこまなければいけませんので。

頭を使って打ち込みやらないと、練習のための練習止まりになってしまう。

試合で活きる練習にしないとダメ。

自ら創意工夫出来ないとね。

刻み突きに入る瞬間に気づかないうちに悪い癖が出てしまう生徒もいてます。

打ち込みは一人ひとりをしっかりと観てアドバイス出来るので大事な時間です。

あとは、どれだけ意識して自ら癖を修正出来るかです。

何も考えずに本能だけで打っていては、ポイントは奪えません。

学年が上がれば試合の中で相手選手は癖を見つけ出そうと観察してきます。

フェイントにどう反応するのか？

技を出す瞬間に肘を引いたり、ク゚ッと息を止めたり、一回沈んだりなんかしてると癖を見破られてしまいます。

そうなれば突きや蹴りが極まるはずがありません。

空手脳の高い選手は動きの中で相手がどんなタイプか、どんな癖を持っているかを観察してきますので、余計な動作はこの打ち込みで修正していかなくては勝率を上げられません。

技が出せるようになったイコールポイントを奪える訳ではない。

一本調子のワンパターンな入り方だけでは、相手は次第に慣れてきます。

相手の虚をつく動きを大事になってくる。

こんな意識を持って打ち込みの中で、引き出しを増やしてほしいな。

3年生以下は逆上に移り同様の意識で相手を想定した打ち込みを行い、最後は中段突きに移行しました。

4年生は内容は割愛しますがコンビネーションの練習。

逆体相手に有効な技の練習をひたすら繰り返しました。

要点は4つ

・お鍋のふた

・山突き

・小指の向き

・足の位置

小指の向きひとつで突きの距離が延びることは松久DVDで知った小技。

一瞬のスピードを競う組手競技では絶対に必須のスキルです。

4年生は刻み突きとこの技だけで60分コースでした。

低学年グループも終盤それらしい動きに変わりつつある。

突いた後、軸足に溜めを戻す意識が芽生えてきた。

少し手応えを感じる事が出来た打ち込み稽古でした。

【形】

審査組・大会組・新しい形を覚えたい組の3つに分かれて形練。

生徒達も随分成長してきました。

私がとても嫌っている稽古中の余計な私語が無くなりました。

大会まで一か月切りましたので試合組優先にチェックしています。

一人ひとり直すところが異なりますが、共通することは「基本」です。

正確な立ち方や、最短距離のルートを通っての受け方。

ここが出来た上での形練が理想的です。

個別指導では主に、スピード面やパワーの上げ方、メリハリや極め、軸の置き方や安定性、呼吸方法等が中心です。

でも、いくらテクニック面に磨きをかけたところで肝心要の基本が崩れていては本末転倒です。

先日の夜練に引き続き、平安三段に取り組んだS君とMちゃん。

比較的短い形だし今日できっと覚えたことでしょう。

他の生徒達も打てる形を少しずつ増やして、形練の時間を充実させていこう。

最後はお約束の道場指導形・基本形・指定形を順に打っていきます。

平安四段だけ打ち直しが3回。

やはり打ち込んできた数が他の基本形よりも不足してますので、大事な部分が出来ていない生徒がチラホラと居てました。

来月末には、この形で受審する生徒もいてるので留意点を伝え打ち直しました。

※秋の神戸市大会の案内を会員ページに載せています。

次の大会は来年春までありませんので、多くの生徒に是非ともチャレンジしてほしいです。

今まで習ってきた自分の空手がどれくらい通用するか大会に出ないと知る術はありませんし、勝つことで自分に自信をつけてほしいと思っています。

大勢の人前で演武することで間違いなく度胸がつきます。

これはこれから先の人生でとても大切なこと。

出れるレベルの大会には積極的に挑戦し自分を高めていってほしいと思います。

-挑戦こそ我が人生-

こんにちは！

いつもの小部中ではなく、本日は鵯台中学校でした。

ここは夜練スタートした時にお世話になった思い出深い場所です。

ちょっと自宅からは距離があり、ダッシュで帰っても間に合うかどうか微妙です。

この日の夜練メニューは自由形。

大会も審査も暫くありませんので、タイミング的にはベスト。

マンネリ回避も兼ねて自由形で楽しく稽古しようと企画しました。

何人集まるかちょっと心配でしたが7名来てくれました。

1・体幹トレ

2・自由形 (スーパーリンペイ)

3・自由形 (アーナン)

【体幹トレーニング】

久々登場の片足逆突きでした。

これで117分経過。

片足で立ち、じわじわ腰を落とし数秒キープ。「ゆっくり」がポイントです。

早いと体幹に効いてこないので。

前傾姿勢になるのもダメ。

軸を整えるようにね。

バランスを保ったら、今度はフルスピードで一気に伸び上がり逆突き。

膝の抱え込みの意識も忘れずに。

パチン！と極めてね。

【自由形 スーパーリンペイ】

予め候補の形をお知らせしていました。

どんな形か軽く説明を挟み、何を打ちたいか挙手してもらうことに。

そこで1番手が上がったのがスーパーリンペイでした。

１本拳や回し受け、二段蹴りや狐受け等知らない技がたくさん出てきます。

今日学んだのは糸東流のスーパーリンペイで剛柔流とは所々異なります。

初挑戦の回し受け、気絶する程難しかったと思います。

ただ挙動に関しては東西南北に繰り返しの動作が数多く含まれていますので、案外覚えやすいです。

静かな形かと思いきや、途中一気に激しさが増すとてもカッコ良い形。

3分超えの長い形なので、１本全力で打つと大汗かいてしまいます。

40分近く稽古しましたが、どこまで覚えれたかな？

【自由形 アーナン】

スーパーリンペイのあまりの難しさに緊急会議。

残りの時間どうする？

このまま続ける？

それとも違う形に移る？

話し合いの結果、もう一度多数決を取り、アーナンと四方公相君が2名ずつでしたのでジャンケンしてアーナンに決まりました。

アーナンとてもスピード感があり打ってて楽しい形で大好きです。

今日集まってくれた生徒達が中学生くらいになった頃、後輩達に教えてくれたら良いなと思います。

さて形の方ですが、正中線をずらしてジグザグに動いたり、相手を鷲掴みにしたり、頸動脈に手刀打ちしたり、金的握り潰したり、後方に放り投げたりといった具合です。

何やってるか説明しながら形を教えていると劉衛流こわっ。

いきなり自由形2つで脳みそフルに使ったのでみんな疲れてました。

アーナンは30分くらいの、そこそこ程度にしておきました。

生徒が自由形を何か一つでも覚えてくれていたら、形練の時間互いに教えあえたり出来ますね。

仲間同士で互いに教え合える道場が理想。

他にも予めリクエストのあった平安二段の強化をH君と。

二段と五段以外の平安形を希望していたMちゃんと平安三段の稽古時間も取りました。

三段覚えたら土曜の形練で打てますね！

順番覚えたらいっぱい数を打ち込んで、自分のモノにしてほしいです。

慣れてくれば力強さとスピードも必要になるよ。

幼児のYちゃんもいたので全員で四の形と十二の形を打ちました。

その後に平安二段と平安五段、バッサイ大も。

R君の熱烈リクエストを受け2人でセーパイを打ちこの日の稽古を終えました。

大会で打つ形に磨きをかけたい生徒がいる反面、新しい形をどんどん覚えたい生徒もいる事も見えてきました。

今後の形練は第二指定形編も考えています。

時期は大会や審査の無いシーズンオフに気分転換を兼ねて行いたいと思います。

悪戦苦闘しながらも真剣な眼差しで取り組んだ自由形編でした。

こんにちは！

プライオトレ最後は高強度編の紹介です。

1・ダブル・シザーズ・ジャンプ（下半身）

前屈立ちに似た姿勢を取りそのまま真上にジャンプします。

後ろに伸ばした膝は肩と腰の真下に。

空中で足を入れ替え基の姿勢に戻ります。

入れ替えだけじゃなく足を戻すので高さと瞬発力が必要です。

いきなりかなり強度が高い。

2・シングルレッグストライド・ジャンプ（下半身）

膝の高さ程度のボックスに肩足を置きます。

腕を強く振り上げると同時に、ボックスに乗せた足を踏み込み高くジャンプしています。

両足の踏み込みを動きのきっかけにし乗せた方の足で大きなパワーを発揮し出来るだけ高く飛び上がります。

3・ストライド・ジャンプクロスオーバー（下半身）

シングルレッグと飛び方は同じです。

ボックスを左右に飛び越えながら連続しています。

パワーを発揮した足が今度は反対側の地面につき後ろ側の足がボックスの上に乗っています。

4・クイック・リープ（下半身）

バレーボール・アメフト・バスケ・飛び込み・ウエイトリフティングに有効です。

膝程度の高さのボックスに腕の長さに離れて立ちます。

スタートの姿勢では、腕は肘を軽く曲げて身体の脇に沿って構えます。

両腕の強い振り上げの力でボックスの上に一気に飛び上がります。

空中でハーフスクワットの姿勢を取り、次のジャンプの準備を取ります。

膝は高く掻い込み足は腰の下。

足は固定し足裏全体でボックス上に着地。ただちにもう一度前方に飛びあがり全身を真っ直ぐに飛び上がります。

衝撃を吸収するように膝を曲げながら着地しフィニッシュ。

5・デプス・ジャンプ（下半身）

90㎝程度のボックスを使います。

この高いボックスと踏み切りに適した落下地点が必要です。

ボックスの上に足の前半分をはみ出して立ちます。

膝を少し曲げ腕は楽にします。

意識して飛び降りるのでは無くボックスの端から滑り落ちる感じを心がけます。

膝と股関節を曲げ着地に備え、着地の反動と腕の振り上げの力を利用して真上にジャンプします。

6・デプス・ジャンプ・リープ（下半身）

スキージャンプ・飛び込み・ウエイトリフティング・バレーボール・バスケに適しています。

ボックスを2つ使用し、落下 → 垂直ジャンプ → 前方に大きくジャンプを行います。

ボックスは高さ違いのものを使ってます。

腕の振りと身体全体の伸びを使って一瞬で最大のパワーを出力します。

足首と膝を曲げ着地し衝撃を和らげます。

7・ボックス・スキップ（下半身）

30㎝程度のボックスを3m間隔で2つ並べます。

最初のボックスから2m程度下がったところからスキップしながら飛び乗り、勢いを加速させています。

後方の足で地面を強く蹴り、腰の位置を出来るだけ高く保ちます。

腕のブロックも効かせ膝も引き上げています。

空中の姿勢はスーパーマリオがジャンプしてる感じ。

8・ボックス・バウンド（下半身）

これも30㎝程度のボックスを2つ使い、3ｍ間隔に置きます。

ダッシュしひとつ目のボックスにジャンプして飛び乗り

9・シングルレッグ・ラテラル・ホップ（下半身）

ハードルを等間隔に並べ、横向きとなり片足でケンケンしています。

往復する時に間を空けずテンポ良く。

10・シングルレッグダイアゴナル・ジャンプ（下半身）

縦一列にコーンを並べて、片足となりジグザグでジャンプしています。

11・垂直スウィング（体幹）

ウェイトリフティング・ノルディックスキー・レスリング・バレーボールに効果的です。

両手でダンベルやメディシンボールを握り、開いた両足の中に肘を降ろして立ちます。

ダンベルを真上に抱え上げるとともにジャンプし、着地と同時にスタート位置に戻します。

負荷がかなり高いしなにより危ないトレーニングです。

12・レッグ・トス（体幹）

飛び込み・アメフト・体操等キックを行う全てのスポーツに効果的です。

足が地面スレスレの高さになるようにして鉄棒や懸垂バーにぶら下がります。

パートナーがメディシンボールを転がし、両足で掴んで体幹の力で放り投げます。

見てると簡単に映りますが体幹弱いと出来ないでしょうね。

13・メディシンボールスクープ・トス（体幹）

ショベル・トスのより強度版。

ハーフスクワットの姿勢を取り、メディシンボールを抱えます。

腕を伸ばし顔を上げて背中を真っ直ぐにし、腰を前方に突き出しながら肩を引き上げます。

ボールを掬い上げながら身体もボールも最大の高さまで加速させます。

落ちてきたボールをバウンドさせ拾って繰り返します。

単純なメニューですが、一瞬の爆発力が凄くつきそうです。

2㌔のメディシンボールなら自宅にありますので、体育館で生徒たちと放り投げてみようかな。

14・連続ホップからのオーバーヘッド・スロー（体幹）

両足の間にボールを挟み、ハーフスクワットの姿勢から、腕を伸ばし顔を上に向け背中を伸ばします。

前方に1，2ｍジャンプし着地する時、腰は足の上か少し後ろになるようにします。

カエル飛びのような感じで前にピョンピョン飛び、最後は背筋の力を使って後方に思いっきり投げています。

15・連続ホップからのアンダーハンド・トス（体幹）

短距離走・走り高跳び・走り幅跳び・三段跳び・アメフト・バレーボール等の素早い動作が必要な競技に効果的。

腰の下にボールを構え、顔を起こし背中は真っ直ぐにします。

ハーフスクワットの姿勢から後方にピョンピョン跳ね、前方にアンダーハンド・トスしてます。

地面とは短い接地時間で行い爆発的パワーを鍛えています。

16・ヘビーバッグストローク（上半身）

テニスのストロークをシュミレートしていて野球・円盤投げ・アメフトにも応用出来ます。

肩幅大のスタンスでバッグの横に立ち、効き手で後ろから押し込む感じです。

腕は真っ直ぐの状態で腰から捻り遠くへ押しやります。

戻ってきたら前腕の内側で巻き込むようにキャッチし繰り返します。

17・ドロップ・プッシュ（上半身）

左右に広げたボックスの中に立ち、腕立て伏せの状態にします。

ボックス上にある両手を離し、落下し肩と肘を曲げ衝撃を和らげます。

道場でやってる手技の瞬発力と理屈は一緒です。

少し違うところは、素早く腕を伸ばし腕立て伏せを行っているところ。

瞬間的に身体を立て直すパワーを養成しています。

18・メディシンボールオーバーヘッド・スロー（上半身）

両足に均等に体重をかけて構えます。

膝を曲げ腰を突き出し胴体の素早い動きでボールを投げフォロースルー。この時、身体が地面から浮くくらい一瞬で力を爆発させます。

サッカーのスローインです。

19・キャッチ・アンドオーバーヘッド・スロー（上半身）

膝立ちの状態でメディシンボールを両手でスローインの要領でキャッチボール。

キャッチしたら胴体の鞭打ち動作で直ぐに返します。

受ける動作と投げる動作を同じにすることで、安全性と高い効果が期待できます。

またフォロースルーは腰から曲げています。

12週間のプラグラムで構成されていて、第1週から3週にかけては基礎的プログラムを。

4週から8週にかけては基礎メニューを減らし、パワー養成エクササイズに移行します。

この段階で自身が行うスポーツに特化したメニューをプログラムに組み込んでいきます。

例えば垂直飛びの高さを向上させたいバレーやバスケ選手なら、下半身のパワー養成を取り入れます。

空手ですとニータック・ジャンプ、アングル・ホップ、ラテラル・ステア・バウンドなんかが良さげです。

そして9週目から12週にかけては高い強度のエクササイズに取り組みます。

ダブル・シザーズ・ジャンプ、クイック・リープ、ボックス・バウンド等がジャンプのための爆発的パワーの増進に役立ちます。

週に2回のプライオ系トレを行い、少なくとも間に1日の休養日を設定することがパフォーマンスを上げるには必須です。

筋肉と靭帯、腱の回復のためにも休ませることが重要なようです。

筋力とフィットネスのレベルに応じたエクササイズを5回～10回の反復を2セット。

安全で確実に高度なレベルに達するには積み重ねが肝心ですね。

ますますプライオボックスを導入したくなりました。